- Kegel-Übungen stärken den Beckenboden und beugen Harnverlust und -prolaps vor.
- Um sie korrekt durchzuführen, müssen Sie zunächst den Damm lokalisieren, indem Sie die Methode des Urinstopps (maximal 1 bis 2 Mal) oder mentale Bilder anwenden.
- 3 bis 5 Sekunden lang zusammenziehen, 5 bis 10 Sekunden lang loslassen. Ziel: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen pro Tag.
- Laut einer Studie im Journal of Physiotherapy treten Ergebnisse nach 4 bis 6 Wochen regelmäßiger Praxis auf.
Was ist das Perineum und warum sollte es gestärkt werden?
Stellen Sie sich vor, dass das Perineum diese hängemattenförmige Muskelgruppe ist, die sich zwischen dem Schambein und dem Steißbein befindet. Es unterstützt die Blase, die Gebärmutter (bei Frauen) und das Rektum. Ein straffer Damm ist der Schlüssel zur Vermeidung von stressbedingtem Harnverlust (laut INSERM sind bis zu 35 % der Frauen über 40 Jahre davon betroffen), zur Verbesserung Ihres Intimlebens und zur Verhinderung eines Organsinkens. Für Männer ist es auch ein Verbündeter nach einer Prostataoperation oder zur besseren Kontrolle der Ejakulation.
Wie finden Sie Ihre Dammmuskeln?
Bevor Sie sich stärken, müssen Sie sie spüren. Hier sind zwei sanfte Methoden.
Die Technik des Urinstopps (mit Vorsicht)
Versuchen Sie beim Urinieren, den Urinfluss für einige Sekunden zu unterbrechen. Achtung: Wiederholen Sie dies nicht bei jedem Wasserlassen (Infektionsgefahr), sondern verwenden Sie es nur ein- oder zweimal, um die Muskeln zu identifizieren.
Die mentale Bildmethode
Stellen Sie sich vor, Sie halten ein Gas oder ziehen einen Reißverschluss von unten nach oben zu. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln, Gesäßmuskeln und Oberschenkel nicht an.
Schritte zu einer korrekten Kegel-Übung
Empfohlene Ausgangsposition
Legen Sie sich zunächst mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Rücken. Später können Sie es im Sitzen oder Stehen durchführen und so in Ihren Alltag integrieren.
Die fortschreitende Kontraktion
- Atmen Sie normal ein.
- Atmen Sie sanft aus, während Sie den Damm zusammenziehen (als ob Sie ihn nach innen ziehen würden).
- Halten Sie die Kontraktion 3 bis 5 Sekunden lang gedrückt, ohne Ihre Atmung zu blockieren.
- 5 bis 10 Sekunden lang vollständig loslassen.
Typische Sitzung und Häufigkeit
Ich empfehle Ihnen, mit 10 langsamen Wiederholungen dreimal täglich (morgens, mittags, abends) zu beginnen. Erhöhen Sie die Haltezeit nach 2 bis 3 Wochen auf 10 Sekunden. Das Ziel besteht darin, täglich 3 Sätze mit je 10 Wehen zu erreichen.
Die häufigsten Fehler, die es zu vermeiden gilt
- Spannen Sie die Gesäßmuskulatur oder die Oberschenkel an: Konzentrieren Sie sich ausschließlich auf den Damm.
- Blockieren Sie die Atmung: Atmen Sie aus, während Sie sich zusammenziehen.
- Zu schnell: Vollständige Entspannung ist genauso wichtig wie Kontraktion.
- Vergessen, sich zwischen den Sätzen zu entspannen: Gefahr chronischer Verspannungen.
Warum sind Regelmäßigkeit und Geduld unerlässlich?
Die Muskeln des Perineums sind wie alle anderen Muskeln: Sie stärken sich mit der Zeit. Laut einer Studie im International Urogynecology Journal stellen sich erste Fortschritte nach 4 bis 6 Wochen täglicher Praxis ein. Eine deutliche Verstärkung dauert 3 bis 6 Monate. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie eine Sitzung vergessen, sondern beginnen Sie am nächsten Tag erneut.
Vergleichstabelle: langsame Übungen vs. schnelle Übungen
| Art | Kontraktionsdauer | Anzahl der Wiederholungen | Objektiv |
|---|---|---|---|
| Langsam (Aufzug) | 5 bis 10 Sekunden | 10 pro Set | Stärkung der Ausdauer |
| Schnell (Reflex) | 1 bis 2 Sekunden | 15 bis 20 pro Satz | Anti-Leck-Reaktionsfähigkeit |
Beispiele aus dem wirklichen Leben für Kegel-Übungen
Die „Aufzugsübung“ zur Propriozeption
Stellen Sie sich einen Aufzug vor, der Etage für Etage nach oben fährt. Vertrag schrittweise: Erdgeschoss (hell), 1. Stock (stärker), 2. Stock (maxi). Gehen Sie wieder nach unten und lassen Sie jede Etage vorsichtig los.
Schnelle Kontraktionen für den Reflex
Kurze Kontraktionen (1 Sekunde), 10 bis 20 Mal hintereinander, dabei die Atmung ruhig halten. Nützlich, um Auslaufen beim Niesen oder Springen zu verhindern.
Integration in alltägliche Aktivitäten
Machen Sie beim Zähneputzen 10 langsame Kontraktionen. Fahren (im Stillstand), Schlange stehen, fernsehen. Der Tipp: Verbinden Sie Bewegung mit einer festen Routine (z. B. jedes Mal, wenn Sie sich die Hände waschen).
Häufig gestellte Fragen (FAQ)
Können Männer Kegel-Übungen machen?
Ja, absolut. Das männliche Perineum existiert ebenfalls. Übungen helfen bei Inkontinenz nach einer Prostataoperation und verbessern die Ejakulationskontrolle.
Gibt es Kontraindikationen?
Vermeiden Sie es, wenn Sie an einer aktiven Harnwegs- oder Beckeninfektion leiden, nicht diagnostizierte Schmerzen haben oder ohne ärztlichen Rat schwanger sind (ein hypertoner Damm – zu angespannt – kann sich verschlimmern). Konsultieren Sie immer einen Fachmann, bevor Sie beginnen.
Können Kegel-Übungen einen zu engen Damm verschlimmern?
Ja, wenn der Damm bereits hyperton ist (Schmerzen, Schwierigkeiten beim Wasserlassen, Verstopfung). In diesem Fall sollten Entspannungsübungen und Rehabilitation bei einem Spezialisten Vorrang haben.
Sie benötigen ein Gerät?
Nein, einfache Handarbeit ist sehr effektiv. Vaginalkegel oder Elektrostimulation können bei Wahrnehmungsschwierigkeiten helfen, sind aber nicht zwingend erforderlich. Beginnen Sie ohne.
Kann ich zu viel trainieren?
Ja, zu viel kann zu Muskelermüdung oder Verspannungen führen. Ruhezeiten einhalten (vollständige Entspannung zwischen den Wehen). Wenn Schmerzen auftreten, reduzieren Sie die Häufigkeit.
Was wäre, wenn wir versuchen würden, unseren Damm sanft zu pflegen?
Ich lade Sie ein, auf Ihren Körper zu hören. Jeder Fortschritt ist einzigartig. Wenn die Schwierigkeiten weiterhin bestehen, zögern Sie nicht, einen auf Dammrehabilitation spezialisierten Physiotherapeuten oder eine Hebamme zu konsultieren. Ihr Damm ist Teil Ihrer allgemeinen Gesundheit – kümmern Sie sich sanft darum.
Um noch weiter zu gehen, schlage ich vor, dass Sie mein Übersichtsblatt der Kegel-Übungen herunterladen (kostenloses PDF). Klicken Sie auf den folgenden Link:
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Laetitia Chartier
José Perez hat eine Leidenschaft für Kräutermedizin und natürliches Wohlbefinden und verfügt über umfangreiche Fachkenntnisse in der Erforschung von Pflanzen und ihren Wirkstoffen. Er widmet sich der Erforschung natürlicher Lösungen zur Verbesserung der Lebensqualität und teilt sein Wissen über die Verwendung von CBD und anderen Extrakten …
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